[식품첨가물] 많은 초가공식품, 건강에는 ‘이런’ 영향

초가공식품 섭취가 건강에 미치는 영향을 알아보고, 초가공식품을 피하거나 건강하게 섭취하는 방법을 소개합니다.

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식품의 맛을 내기 위해 첨가물을 넣거나 식품 보존을 위해 방부제 등을 넣은 음식을 두고 흔히 ‘가공식품’이라고 부릅니다. 그런데 최근에는 가공식품 대신 ‘초가공식품’이라는 표현이 더욱 많이 사용되고 있습니다. 가공식품과 초가공식품에는 어떤 차이가 있는지, 초가공식품이 건강에는 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다. 

 

지난번 포스팅 [식품] 초가공 식품의 조기 사망 위험 증가: 고기와 과자, 건강에 미치는 영향 (tistory.com)에서도 한 번 다루었던 주제인데요. 이번에는 약간 다른 각도에서 피할 수 없는 초가공식품에 대한 현명한 대처방법을 위주로 포스팅해보았습니다. 

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가공식품과 초가공식품의 차이

식품 가공 정도를 기준으로 만든 식품분류체계(NOVA)에 따르면, 식품은 △자연식품 및 최소 가공식품 △가공 식재료 △가공식품 △초가공식품으로 분류됩니다. 이 중 가공식품은 원재료에 맛을 더하거나 유통기한을 늘리기 위해 각종 첨가물을 더한 음식을 말합니다. 예를 들어, 우유를 굳힌 치즈, 과일을 설탕에 절인 통조림 과일, 정제 밀가루로 만든 빵, 육포 등이 가공식품에 해당합니다.

 

반면, 초가공식품은 이러한 가공식품이나 추출물을 재료로 또 다른 음식으로 제조하여 더 이상 원재료의 형태나 성분이 남아있지 않은 것을 말합니다. 가공식품에 비해 더 많은 가공 과정을 거치고, 첨가물도 많이 들어가 있는 것이 특징입니다. 예를 들어, 분쇄육을 재가공한 소시지나 햄, 과일주스를 가공한 아이스크림, 인스턴트 라면 등이 대표적인 초가공식품입니다.

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초가공식품의 건강 영향

초가공식품 속에 들어간 식품첨가물은 대부분 안전 권고량을 넘지 않게 제조되지만, 여러 가지 초가공식품을 한 번에 섭취할 경우 과잉 섭취로 인한 건강 이상이 찾아올 수 있어 주의해야 합니다. 초가공식품은 가공 과정에서 사용되는 합성향료와 색소, 방부제 등의 첨가물이 많은 만큼 건강상 부작용도 많이 가져올 수 있습니다.

 

최근 국제 학술지 ‘영국의학저널(The BMJ)’에 발표된 연구에 따르면, 초가공식품을 과잉 섭취할 경우 암, 당뇨병, 심혈관질환, 우울증, 수면장애 등 총 32가지 건강 악영향이 나타날 수 있는 것으로 확인되었습니다. 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 최대 50% 높아졌으며, 불안 및 정신질환 위험은 48~53%, 제2형 당뇨병은 12% 높아졌습니다. 모든 원인을 종합했을 때의 사망 원인은 총 21% 높아지는 것으로 드러났습니다.

 

또 다른 연구 결과에서는 암을 유발하는 원인으로 초가공식품을 지목했습니다. 지난해 영국 브리스톨 대학교와 국제 암 연구소(IARC)는 초가공식품 섭취와 34가지 암의 연관성을 분석하는 연구를 진행했습니다. 연구 결과 초가공식품을 10% 더 많이 섭취할 경우 입, 코, 목, 후두 등에서 시작되는 두경부암이 발병할 위험이 23% 높아졌고, 식도암이 발병할 위험은 24% 높아진 것으로 나타났습니다. 연구진은 이것이 초가공식품에 포함된 식품첨가물과 제조 공정 중의 오염물질 등으로 인한 것이라고 분석했습니다.

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초가공식품을 피할 수 없다면...

초가공식품은 건강에 여러 악영향을 미칠 수 있는 만큼 최대한 섭취하지 않는 것이 좋겠지만, 현대인의 생활 속에서 초가공식품을 완전히 배제하기란 현실적으로 어렵습니다. 다만 음식을 조리하는 방법을 조금만 바꿔도 초가공식품 속 첨가물을 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 가열하기: 햄의 붉은빛을 유지하는 아질산나트륨과 어묵 속 소르빈산칼륨 등의 첨가물은 고온에 약합니다. 이러한 성분이 들어간 초가공식품을 섭취할 때는 바로 먹기보다는 한차례 데치거나 굽는 등 가열하면 첨가물 함량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 물에 담가두기: 색소와 감미료가 많이 들어 있는 게맛살, 단무지 등은 찬물에 담가둔 후 먹으면 첨가물이 물에 희석되면서 함량을 줄일 수 있습니다.
• 성분표 확인: 첨가물 섭취를 줄이기 위한 또 다른 방법은 식품을 고를 때 성분표를 보는 습관을 들이는 것입니다. 나트륨이나 당류 함량이 낮고 단백질이나 섬유질 등의 함량이 높은 것을 고르도록 합니다.
• 조리법 변경: 밀가루 대신 통곡물을 사용한 제품을 선택하고, 과일 추출물이 들어간 젤리보다 말린 과일을 선택하는 등 가공 과정이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

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결론

초가공식품은 편리하지만 건강에 여러 가지 악영향을 미칠 수 있습니다. 가능한 한 자연식품이나 최소 가공식품을 선택하고, 초가공식품을 섭취할 때는 성분표를 꼼꼼히 확인하며 건강을 고려한 조리법을 사용해 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.

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요약 정리

• 초가공식품의 정의:
  • 원재료의 형태나 성분이 남아있지 않도록 여러 가공 과정을 거친 식품.
  • 예: 소시지, 햄, 아이스크림, 인스턴트 라면 등.
• 건강에 미치는 영향:
  • 초가공식품의 과잉 섭취는 암, 당뇨병, 심혈관질환, 우울증, 수면장애 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있음.
  • 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 최대 50% 증가.
  • 암을 유발할 위험이 높아짐 (두경부암 23%, 식도암 24%).
• 건강한 섭취 방법:
  • 초가공식품을 가능한 피하고, 자연식품이나 최소 가공식품을 선택.
  • 첨가물 섭취를 줄이기 위해 가열하거나 물에 담가두기.
  • 성분표를 꼼꼼히 확인하여 나트륨, 당류 함량이 낮고 단백질, 섬유질 함량이 높은 식품 선택.
  • 밀가루 대신 통곡물을 사용한 제품과 과일 추출물 대신 말린 과일을 선택.
• 결론:
  • 초가공식품은 편리하지만 건강에 여러 악영향을 미칠 수 있으므로, 가능한 한 자연식품이나 최소 가공식품을 선택하고, 성분표를 확인하며 건강한 조리법을 사용해 섭취량을 줄이는 것이 중요.