과일과 채소가 심장병 위험을 낮추는 이유

심장병 위험을 줄이기 위해 과일과 채소가 필수적입니다. 채식 식단이 심혈관 건강에 미치는 긍정적 효과와 일상에서 실천할 수 있는 식물성 식단 팁을 알아보세요.

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다양한 색깔의 과일과 채소가 담긴 샐러드와 같은 채식 기반 식단이 테이블 위에 놓여 있습니다. 신선하고 밝은 색상의 음식을 강조하여 건강한 심장과 영양 가득한 식사의 중요성을 표현합니다.

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과일과 채소 섭취가 심장 질환 위험을 낮출 수 있을까요?

미국에서 심장병(심혈관 질환)은 여전히 사망 원인 1위를 차지하며, 매 33초마다 한 명의 생명을 앗아가고 있습니다. 한국에서도 심장병(심혈관 질환)은 암에 이어 주요 사망 원인 중 하나로 자리 잡고 있습니다. 2021년 통계청 자료에 따르면, 심장질환은 한국인의 사망 원인 2위로 매년 수많은 생명을 앗아가고 있습니다.

 

하지만 식단 변화가 이러한 위험을 줄이는 데 큰 역할을 할 수 있다는 점이 연구를 통해 밝혀지고 있습니다. 최근 21개의 과학적 리뷰를 분석한 결과에 따르면, 채식주의 혹은 비건 식단을 유지하는 것이 심장병 관련 위험 요소를 크게 줄일 수 있다고 합니다. 연구팀은 비채식주의자보다 채식주의자들이 심장 질환에 걸릴 확률이 15% 낮다는 결과를 발표했습니다.

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심장 질환의 주요 위험 요소 줄이기

이번 연구는 특히 비건 식단이 심장 질환 위험 요소에 긍정적인 영향을 미친다고 강조합니다. 동물성 식품을 완전히 배제하는 비건 식단은 고혈압, 나쁜 콜레스테롤(LDL), 중성 지방, 심장병의 지표인 C-반응성 단백질(CRP), 비만 지수(BMI) 등의 수치를 유의미하게 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

비건 식단을 따를 경우 다음과 같은 수치 개선이 관찰되었습니다:

• 수축기 혈압: 평균적으로 2.56 mm/Hg 감소
• LDL 콜레스테롤: 약 19 mg/dL 감소
• BMI: 1.7 kg/m² 감소

연구의 저자 리드 망겔스 박사는 “이러한 BMI 감소는 비만에서 과체중으로, 혹은 과체중에서 정상 체중 범위로 이동하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다”라고 설명합니다.

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채식의 품질이 중요하다

이 연구 결과에는 일부 한계도 있습니다. 연구에 참여한 사람들의 수가 각 연구에 따라 달랐으며, 비건 식단을 연구한 참여자는 약 5만 명이었지만, 심장 질환 위험을 분석한 채식주의자는 60만 명이 넘는 등 표본 수에 차이가 있었습니다. 또한, 연구는 참여자들이 어떤 종류의 채식주의 식단을 따랐는지 세부적인 내용을 다루지 않았기 때문에, 영양적으로 완벽한 채식 식단을 기준으로 분석했다면 더 나은 결과가 나왔을 가능성도 있습니다.

 

영양사 크리스틴 라이언에 따르면, 이번 연구는 운동, 명상, 제한적인 음주, 금연 등의 다른 생활 습관 요인을 고려하지 않았다는 한계가 있지만, 자연스럽고 가공되지 않은 식물성 식단이 심장병 위험을 낮추는 데 효과적이라는 기존 연구 결과를 뒷받침한다고 합니다. 특히 채식은 섬유질이 풍부하고 포화 지방이 낮아 심장병 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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더 많은 식물성 식품을 식단에 포함하는 방법

많은 사람들에게 식물 기반 식단을 꾸준히 따르는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 영양사 라이언은 다양한 식물성 식품을 식단에 포함하는 것이 중요하다고 강조하며, 다음과 같은 팁을 제공합니다:

1. 제철 과일과 채소를 섭취하기: 신선한 제철 식품은 영양소가 풍부합니다.
2. 다양한 색상의 과일과 채소 먹기: 빨강, 초록, 노랑 등 다양한 색의 식품을 섭취하면 다양한 항산화제, 비타민, 미네랄을 얻을 수 있습니다.
3. 균형 잡힌 영양소 섭취하기: 식사마다 단백질과 건강한 지방을 포함하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 콩류와 견과류는 훌륭한 단백질 공급원이고, 아보카도와 올리브는 건강한 지방을 제공합니다.
4. 간식으로 견과류와 씨앗 활용하기: 이동 중에도 먹기 편하고 영양이 풍부한 간식입니다.

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핵심 요약 (Key Takeaway)

• 채식주의와 비건 식단은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 효과적입니다.
• 비건 식단은 고혈압, LDL 콜레스테롤, BMI 등 심장 질환의 주요 지표를 유의미하게 개선할 수 있습니다.
• 더 많은 식물성 식품을 일상에 포함함으로써 심장 건강을 지키는 식습관을 만들어갈 수 있습니다.

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한국의 전통적인 제철 채소와 과일이 다채롭게 진열된 모습. 영양이 풍부한 다양한 색상의 채소와 과일이 건강한 식단의 일부로 강조되어 있으며, 자연과 연결된 분위기를 전달합니다

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