[식품] 체중 감량과 포만감을 위한 최고의 8가지 음식

체중 감량을 위해 다이어트를 하면서도 배고픔을 느끼지 않고 만족감을 유지할 수 있는 8가지 건강한 음식을 소개합니다. 섬유질과 단백질이 풍부한 이 음식들은 건강한 체중 감량을 도와줍니다.

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일부 체중 감량 다이어트는 당신을 굶주리게 만들 수 있으며 그것은 목표가 아닙니다. 장바구니에서 가공 식품을 제거하는 것은 체중을 줄이고 건강을 개선하는 좋은 방법이지만(특히 빈 칼로리, 설탕 및 건강에 해로운 지방이 많은 식품), 장바구니에 무엇을 추가하는지도 그만큼 중요합니다. 예를 들어, 섬유질과 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 유지하고 건강에 해로운 선택을 피하는 데 도움이 됩니다. 애틀랜타 지역에 거주하는 영양학자 Keith Kantor 박사는 식사량의 크기가 여전히 중요하다는 것을 기억해야 합니다. 과식은 음식이 건강에 좋더라도 체중 감량 결과를 얻는 데 도움이 되지 않습니다. 여기 날씬한 몸매를 가꾸는 데 도움이 될 뿐만 아니라 맛도 좋은 건강하고 포만감을 주는 8가지 음식이 있습니다.

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1. 섬유질로 채우기 위해 콩을 먹는다

콩을 장바구니에 추가하는 데에는 많은 이유가 있습니다. 콩은 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 줍니다. 예를 들어, 검은콩 1/2컵에는 8.6g의 섬유질이 들어 있으며 이는 일일 권장량의 31%입니다. 섬유질은 소화되는 데 시간이 오래 걸리므로 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 또한, 섬유질은 우리 몸에서 칼로리를 추가하지 않고 포만감을 주는 데 도움을 줍니다.

 

콩은 또한 장 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)의 생성을 자극하여 위 배출을 늦추고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 이러한 모든 이점은 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 콩을 포함한 식단은 저탄수화물 식단만큼 효과적으로 체중을 감량시킬 수 있습니다. 야채 칠리나 콩으로 만든 스튜를 식사로 준비하거나 샐러드 위에 통조림 콩을 추가해 보세요.

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2. 포만감을 느끼기 위해 연어를 더 오래 맛보세요

연어는 체중 감량을 위해 목록에 추가할 만한 음식입니다. 야생 대서양 연어 3온스에는 약 16.8g의 단백질이 들어 있으며, 이는 단백질이 풍부한 식품으로 포만감을 주는 데 도움을 줍니다. 단백질은 지방이나 탄수화물보다 대사 속도가 느리기 때문에 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다. 또한, 연어는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

 

연어를 식단에 포함시키는 방법은 다양합니다. 연어를 구워서 저녁 식사로 먹고, 남은 연어를 샐러드에 추가하여 점심으로 활용할 수 있습니다. 이렇게 하면 단백질과 오메가-3 지방산을 꾸준히 섭취할 수 있어 체중 감량과 전반적인 건강에 도움이 됩니다.

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3. 단백질이 풍부한 아침 식사로 달걀을 즐기십시오

달걀은 단백질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 큰 달걀 두 개에는 12.6g의 단백질이 포함되어 있어 베이글, 시리얼, 머핀과 같은 전분이 많은 아침 식사보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 단백질이 풍부한 식품은 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지하게 해줍니다.

 

콜레스테롤에 대한 우려가 있는 경우, 노른자보다 달걀 흰자를 더 많이 섭취하는 것도 고려할 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들에게 달걀의 콜레스테롤은 큰 영향을 미치지 않습니다. 샐러드에 삶은 달걀을 추가하거나, 간식으로 달걀 흰자와 오이를 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다.

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4. 식욕을 떨어뜨리기 위해 견과류를 먹는다

견과류는 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 주는 음식입니다. 매일 한 줌의 혼합 견과류를 섭취하는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루에 1.5온스 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.

 

견과류의 건강한 지방은 몸에 좋지만, 과도한 섭취는 피해야 합니다. 통밀 토스트에 땅콩 버터나 아몬드 버터를 얇게 펴 바르거나, 찐 녹두에 얇게 썬 아몬드를 뿌리는 등 다양한 방법으로 견과류를 섭취해 보세요.

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5. 죄책감 없는 간식을 위해 팝콘을 터뜨리세요

팝콘은 섬유질의 좋은 공급원이므로 포만감을 주는 음식입니다. 에어팝콘 한 컵에는 1.2g의 섬유질이 들어 있으며, 팝콘을 먹는 데 시간이 오래 걸려 천천히 먹을 수 있습니다.

 

팝콘을 준비할 때는 최소한의 기름을 사용하여 스토브에서 터뜨리거나 열풍 포퍼를 사용하여 지방과 칼로리를 절약할 수 있습니다. 이렇게 하면 건강하게 간식을 즐길 수 있습니다.

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6. 그릭 요거트를 먹으면 단백질을 늘리고 설탕을 적게 섭취하세요

그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 설탕이 적기 때문에 체중 감량에 좋습니다. 대부분의 그릭 요거트에는 7온스 용기당 약 20g의 단백질과 7g의 설탕이 들어 있습니다. 그릭 요거트는 칼슘의 좋은 공급원이기도 합니다.

그릭 요거트를 활용한 다양한 식사 아이디어가 있습니다. 신선한 과일과 함께 파르페로 먹거나, 걸쭉하고 크리미한 스무디의 베이스로 사용할 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 플레인 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.

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7. 신진대사를 촉진하기 위해 칠리 페퍼를 선택하십시오

고추의 캡사이신 성분은 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 캡사이신이 포함된 고지방 및 고탄수화물 아침 식사는 식욕을 줄이고 더 만족감을 느끼게 합니다.

 

아침 달걀에 칠리 페퍼를 곁들여 먹거나, 아침 부리또나 칠리를 추가한 타코를 만들어보세요. 이렇게 하면 신진대사를 촉진하고 포만감을 유지할 수 있습니다.

 

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8. 과식을 피하기 위해 물을 더 많이 마신다

물은 체중 감량과 체지방 감소에 중요한 역할을 합니다. 식사 전과 식사 사이에 물 한 잔을 마시면 과식을 방지할 수 있습니다. 물을 충분히 마시는 것은 신체가 갈증과 배고픔을 혼동하는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

수분 요구량은 연령, 성별, 체중 및 활동 수준에 따라 다르며, 여성은 매일 총 2.7리터, 남성은 총 3.7리터의 물을 섭취하는 것이 권장됩니다.

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나오며

체중 감량을 위한 다이어트는 굶주림 없이도 충분히 성공할 수 있습니다. 가공 식품을 제거하고, 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 장바구니에 추가하면 배고픔 없이 포만감을 유지하면서 체중을 감량할 수 있습니다. 각 음식은 맛도 좋고 건강에도 유익하며, 적절한 식사량과 함께 섭취하면 다이어트 목표를 달성하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

이 글에서는 건강하고 포만감을 주는 8가지 음식을 소개했습니다. 검은콩과 같은 섬유질이 풍부한 음식은 배고픔을 줄이고 식욕을 억제하는 데 도움을 줍니다. 연어와 달걀은 단백질이 풍부하여 포만감을 유지하며, 견과류는 건강한 지방을 공급합니다. 팝콘은 저칼로리로 간식을 즐길 수 있는 좋은 선택이며, 그릭 요거트는 단백질을 높이고 설탕을 적게 섭취할 수 있게 합니다. 칠리 페퍼는 신진대사를 촉진하여 칼로리 소모를 돕고, 물은 과식을 방지하고 체지방 감소에 중요한 역할을 합니다.