[수명] 장수 전문가들이 실천하는 7가지 습관: 건강하고 오래 사는 비결

연세대학교 김형석 교수와 전문가들이 공유하는 장수 비결! 규칙적인 운동, 건강한 식단, 명상, 긍정적인 사회적 관계 등 7가지 습관을 통해 건강하고 오래 사는 방법을 알아보세요.

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백세시대라고는 하지만 정작 100년을 넘게 사는 건 쉽지 않습니다. 연세대학교 김형석 명예교수는 105세의 나이에도 운동은 물론이고 강연 활동도 여전히 활발히 하고 있습니다. 최근 주치의인 박진호 원장이 김 교수의 백세 건강 비결을 담은 책을 출간했는데, 저자인 박 원장과 김 교수를 함께 만나봤습니다.

 

김형석 연세대학교 명예교수는 올해로 105세입니다. 어느 순간부터 나이를 잊고 산다는 김 교수는 산책과 수영을 일상으로 삼고, 강연이나 집필 활동도 여전히 활발하게 하고 있습니다. 오랜 시간 김 교수의 건강을 돌봐온 한의사 박진호 원장은 백세 건강비결을 책으로 풀어냈습니다.

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박 원장은 "교수님의 책을 읽다 보면 '최선의 건강은 최고의 수양과 인격의 산물이다'라는 문장이 자주 등장했다"며, "이를 증명하고 싶었다"고 책을 쓰게 된 계기를 설명했습니다. 또한 박 원장은 김 교수가 어린 시절 병을 달고 살았음에도 불구하고 지금까지 건강을 유지해 온 비결이 단순한 식이요법이나 운동이 아니라, 일을 사랑하고 긍정적인 사고를 지니고 있었기 때문이라고 결론지었습니다.

 

김 교수는 “건강이 목적이 아닌 어떻게 사느냐에 초점을 두면 건강은 따라오게 되어 있다”고 강조하며, “건강이 중요한 문제가 아니라 일할 수 있고, 다른 사람에게 작은 도움이라도 줄 수 있을 때까지 살았으면 좋겠다”고 말했습니다. 김 교수의 기독교 신앙도 그의 건강에 큰 영향을 미쳤으며, 기도 습관이 뇌 기능을 유지하는 데 큰 도움이 되었을 거라고 박 원장은 설명했습니다.

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이제 김 교수와 박 원장의 이야기를 바탕으로 장수 전문가들이 스스로 실천하는 7가지 습관에 대해 살펴보겠습니다. 최근 7월에 열린 Nutrition 2023 컨퍼런스에서 발표된 연구에 따르면, 규칙적인 운동, 적절한 식사와 수면, 낮은 스트레스, 긍정적인 사회적 관계, 담배와 아편유사제 및 폭음의 회피 등 7가지 습관이 건강 증진과 장수에 지속적으로 연관되어 있습니다. 이 습관들을 모두 실천한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 21~24년 더 오래 산다는 연구 결과가 나왔습니다.

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1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 장수를 위한 가장 중요한 습관 중 하나입니다. "우리는 운동이 건강과 수명을 향상시킨다는 것을 알고 있습니다."라고 컬럼비아 대학의 전염병학 교수인 Allison Aiello 박사는 말합니다. Aiello 박사는 하루에 한 시간씩 중간 정도에서 격렬한 정도의 운동을 하려고 노력합니다. 이는 일주일에 2시간 30분에서 5시간 정도의 운동이 최대의 장수 혜택을 제공한다는 최근 연구와도 일치합니다.

 

Aiello 박사는 달리기를 선택한 신체 활동으로 삼고 있지만, 다양한 운동이 모두 좋습니다. 특히 노쇠함을 예방하기 위해 노년기에 근력 운동이 중요하다는 연구도 많습니다. 저항 훈련은 심혈관 질환 위험을 낮추고, 골밀도를 높이며, 인지 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 수명을 연장하는 데 매우 효과적입니다. 2022년에 발표된 한 연구에 따르면 매주 23분씩 3번의 HIIT 운동을 하면 중년 성인의 노화를 나타내는 특정 유전적 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다. John Beard 박사는 여름에는 수영을 하고 겨울에는 스키를 타는 등 높은 수준의 활발한 활동을 유지하기 위해 노력합니다.

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2. 건강한 식단 유지

장수 전문가들은 건강한 식단 유지를 강조합니다. 예를 들어, 해산물을 많이 포함한 일본식 식단이나 야채가 풍부한 지중해식 식단이 장수와 관련이 있다는 연구 결과가 많습니다. 김형석 교수도 야채와 해산물을 중심으로 한 식단을 유지하며, 고기 섭취를 줄이고 있습니다.

 

Beard 박사는 붉은 고기를 피하고, 식물이 풍부하고 고기가 적은 식단이 건강과 사망률 개선에 도움이 된다고 말합니다. 그는 "내 식단이 건강과 장수에 대한 증거와 관련이 있다고 생각하지만, 지구적 관점에서 볼 때 야채를 더 많이 먹고 고기를 덜 먹는 것이 합리적이라고 생각합니다."라고 덧붙입니다.

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3. 명상과 마음챙김

명상은 스트레스를 줄이고, 정신적, 신체적 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 샌프란시스코에 있는 캘리포니아 대학의 연구에 따르면 마음챙김과 같은 명상 수련이 노화와 관련된 DNA 손상을 막는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 비어드 박사는 격일로 한 시간씩 명상을 하며, 이를 통해 스트레스를 줄이고 더 수용적이게 되었다고 합니다.

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4. 긍정적인 사회적 관계 유지

사회적 관계는 건강한 장수를 위해 매우 중요합니다. 연구에 따르면 사회적 고립은 건강에 해롭고, 반대로 사회적 연결은 장수를 보호하는 역할을 합니다. Aiello 박사는 일주일에 적어도 한 번은 친구나 가족과 함께 시간을 보내려고 노력합니다. 이는 상호 작용의 질이 양보다 더 중요하다는 연구 결과와도 일치합니다.

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5. 식물성 지방 섭취 증가

지중해식 식단의 중요한 요소 중 하나는 식물성 지방의 섭취입니다. 올리브 오일, 견과류, 아보카도 등에서 얻는 식물성 지방은 심혈관 질환 위험을 줄이고 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. Aiello 박사는 올리브 오일을 많이 사용하며, 동물성 지방 대신 식물성 지방을 선택합니다.

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6. 담배와 아편유사제 피하기

담배와 아편유사제는 건강에 큰 해를 끼칩니다. 담배를 피우거나 아편유사제를 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 사망 위험이 훨씬 높습니다. 건강한 생활 습관을 유지하기 위해서는 이러한 물질을 피하는 것이 중요합니다.

 

Nguyen 박사의 연구에 따르면, 담배와 아편유사제를 피하는 것이 장수와 가장 밀접하게 연관된 습관 중 하나입니다. 정기적으로 운동하고 이러한 물질을 피하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 사망 위험이 30~45% 낮습니다.

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7. 규칙적인 수면 패턴 유지

수면은 건강과 장수에 중요한 역할을 합니다. 장수한 성인들은 매우 규칙적인 수면-기상 루틴을 따르는 경향이 있습니다. Aiello 박사는 잠자리에 들고 일어나는 시간을 일관되게 유지하려고 노력하며, 이는 건강한 수면 습관을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

연구에 따르면 장수한 성인은 매우 규칙적인 수면-기상 루틴을 따르는 경향이 있으며, 이로 인해 다른 노인에 비해 지질 프로필이 개선된 것으로 나타났습니다. 수면 전문가들은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것을 유지하는 것이 중요하다고 강조합니다.

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요약 정리

장수 전문가들이 스스로 실천하는 7가지 습관은 건강하고 오래 사는 데 큰 도움이 됩니다. 규칙적인 운동, 건강한 식단 유지, 명상과 마음챙김, 긍정적인 사회적 관계 유지, 식물성 지방 섭취 증가, 담배와 아편유사제 피하기, 규칙적인 수면 패턴 유지 등 이 습관들을 일상에 적용하면 더 건강하고 오래 살 수 있습니다.

 

작은 변화로도 큰 효과를 얻을 수 있으니, 오늘부터 실천해 보는 것은 어떨까요?